댓글 0건 작성일 2023-07-25

헬스장에 TV가 있는데 현재 일반 방송을 내보내고 있습니다. 
  이것을 대신하여 헬쓰 정보, 건강 정보 등을 내보냈으면 합니다.

  지금 운동하시는 분들을 관찰해보니, 무릎이 아픈데도 트레드밀만 계속 타거나, 통증을 무릎쓰고 과한 운동을 하는 분들이 있습니다. 또, 운동 방법을 잘 몰라서 그런지 계속 이리저리 흉내만 내거나 하는 분들도 보입니다.

  그런분들에게 일일이 가르쳐줄 수도 없는 상황이니,  별도 자료 작성하거나, 유튜브 자료, 운동 후 건강 개선담 등을 모아서 내보내면 좋지 않을까 생각됩니다.
    또, TV 컨트롤을 위하여 헬스장에 노트북을 비치하여 필요시 재방 또는 선택적으로 볼 수 있도록 하면 좋겠습니다.

    저의 무릎 통증 개선을 위해 했던 사례를 정리해 보았습니다. 통증이 개선 되었습니다. 참조바랍니다. 서울대 재활의학과 정선근 교수님이 발행한 책 '백년운동'을 기반으로 저의 경험을 더해서 정리한 것입니다.

필요하시면 아래 내용들에 대해 저가 책 내용을 정리한 블로그 자료를 보내드릴 수 있으니 연락바랍니다. 붙일려고 하니 안되는 것 같습니다.



● 무릎 관절통


  • 근력 강화

    - 부위
      대퇴사두근, 엉덩이근육, 뒷종아리근육

    - 가장 안전한 운동
      대퇴사두근 : 걷기, 무릎 펴기, 벽 스쿼트
      엉덩이 근육 : 다리벌리기 (상체 들어올리기)
      뒷종아리근육: 뒷꿈치 들기


    - 운동 주의점

      오래오래 살려면 유산소 운동, 건강하고 멋지게 살려면 근력 운동.

      ▪︎공통 사항

        운동 중, 운동 후, 다음날 아침, 통증이 더 심해지지 않는 범위 내.
     
        통증은 신이 내린 경보시스템.

        허리디스크, 관절이 감당할 수 있는 범위 내에서.

        근력운동 초기에는 30회 스스로 중지, 그후 20회 스스로 중지로 낮추고 계속해서 줄여 나갈 수 있다. 30회 가능하면 무게 1단계 높여서 하고 다시 30회 가능하면 무게 높이며 진행.
       
        움직임은 천천히, 수축 때보다 이완 때 더 천천히.

        세트간 휴식 1~4분 (1분 내외), 3~5세트
   

        스트레칭 최소화: 최대 근력 감소. 워밍업이나 정리운동으로 사용

       
  - 단백질 음식 충분히, 부족시 단백질 보충제 섭취 (운동 후 1시간 내)

  - 충분한 휴식: 충분한 수면,
    강한 자극을 받은 근육은 48~72시간 다시 자극하지 않는다.
  -> 분활 프로그램.

    고강도 운동을 매일한 사람은 주 3~6회 운동한 사람보다 발병율이 높다.

    과유불급(지나침은 미치지 못함과 같다)


      ▪︎걷기 :
        자세 중요(보폭 넓게, 허리 꼿꼿, 가슴 활짝, 턱을 치켜들고 거만한 자세로 경쾌하게)
 
        걷는 중 통증이 더 심해지면, 걷는 속도 늦추거나, 잠깐 쉬었다가 계속. 잠깐 쉬면서 해도 통증이 더 심해지면 그 때까지만.

        경사가 심하지 않은 곳(무릎이 구부러지지 않는 범위, 트레드밀에서는 경사도 낮게)

자전거는 의자 높게하여 무릎이 완전히 펴지도록. 강도는 높게
      쿠션이 좋은 신발.
      땅. 공원등의 쿠션있는 포장도로
      집안에서도 슬리퍼 신으면 충격 감소.

      일일 30~60분 내. 일주일 총 150~300분 내

     
  ▪︎무릎펴기:
관절 움직임 범위 최소화.

    발목 거치대를 최대한 높게 세팅.

    세트 시작/끝낼 때는 아프지 않은 다리로 무게 지탱하여 아픈 다리에는 무게가 최소로 느껴 지도록.

  ▪︎상체 들어올리기 :
      허리디스크 손상 위험 높음.
      구부렸다 펴는 범위 최소화,
      허리 힘이 아니라 엉덩이 힘으로.
      한 세트에 10회 이하


    ▪︎다리 벌리기: 고무밴드 사용

    • 슬개골 윗부분을 기준으로 손가락 2개 정도 위쪽 허벅지 둘레를 쟀을 때 남자는 42~46cm, 여자는 36~40cm라면 무릎 관절 지키기에 충분하다. (실로 측정)

    ▪︎뒷종아리근육
        요추전만, 경추전만 자세 유지
        엄지발가락 측에  힘을 집중


    ▪︎ 근육 가성비 순서
        1) 엉덩이근육
        2) 활배근
        3) 대퇴사두근
        4) 뒷종아리 근육
        5) 견갑골 주변근육
        6) 코어근육
        7) 대흉근
        8) 어깨근육
        9) 팔근육
      10) 햄스트링
  -> 1~5번까지가 가성비 높은 근육


  • 입안의 세균, 독소 제거
   
      - 식사 후에 칫솔, 이간 칫솔, 치실로 이물질 제거. (입안 세균 먹이 제거)

      - 매일 오일 풀링 실시

      - 당분이 많이 들어간 식품과 음료수, 정제된 곡물류, 가공 처리된 식물성 오일 등은 피해야하는 식품들

      - 아침, 점심, 저녁 식사 외 간식 최소화, 간식 후는 물로 가글링 (입안 세균 먹이 최소화)


  ● 허리 통증

      3마라. 3하라. (정선근 교수 유튜브 참조)